februar 22, 2014

Imponerende resultater fra Kaptajnens Kickstart. Case #3: Kristina

Kaptajnens Kickstart er et 3 ugers forløb med coaching, simpel kostvejledning og et helt simpelt hjemmetræningsprogram.

Det er simpelt, men det betyder ikke at det er nemt! Det kan være hårdt arbejde at ændre dårlige vaner, men heldigvis er det også umagen værd! Det beviste mine 5 kaniner og jeg må virkelig rose dem for deres vedholdenhed. Resultaterne og deres reaktioner taler for sig selv.

Jeg har haft 5 vidt forskellige typer igennem for at afprøve alsidigheden i min programmering.

Case #3: Kristina.

Kristina skriver i sin motivation, at hun savner styrke og gerne vil tabe fedt. Hun løber 7-12 km 2-3 gange om ugen, har løbet 3 halvmarathon inden for de sidste 3 år og har ofte ondt i ryggen.

Hun vil gerne blive sundere og stærkere men har en svaghed for søde sager (ja, hvem har ikke det?).

Mine overvejelser omkring Kristinas program:

Det er jo en klassiker! På trods af mange og lange løbeture er Kristina ikke der hvor hun vil være med sin krop. Hun spiser generelt fornuftigt, men falder ofte i den søde fælde.

I stedet for lange løbeture ordinerer jeg sprint, bakkesprint og 2 km ture for fuld hammer. Udover det, styrketræning især for overkrop (core). Statiske pull up hold, planke og et armstrækker program (armstrækkere opad køkkenbordet).

Et cheatmeal om ugen, i stedet for lidt hist og pist.

Se Kristinas program nederst i indlægget.

Kri front

Kristina smed 5 cm på maven på 3 uger!

Her er hvad Kristina efterfølgende sagde:

Fin indledende samtale, hvor vi fik vendt både kost og motion. Fik også god vejledning i de forskellige øvelser, så jeg kunne lave dem rigtigt derhjemme.

Synes også træningen var tilrettelagt fint og alsidigt i forhold til de udfordringer jeg havde inden. Undervejs fik jeg også hurtigt svar, hvis jeg havde spørgsmål eller tvivl.

Fantastisk! Det var det der gjorde at jeg ikke faldt i. Man kan jo ikke sidde om aftenen og spise chokolade, og så skulle rapportere det dagen efter!

Kristina har lavet en liste over “mad” hun sagde nej til i løbet af en uge. Noget hun normalt ville have spist. Det er tankevækkende, for det foregår jo hele tiden, hver dag i hele DK.

Mandag – formiddagscroissanter i forbindelse med møde + hjemmebagt kage i køkkenet
Tirsdag – Min chef skulle på ferie, så hvidvin og nødder (og i øvrigt var det kun nødder fordi jeg bad om det, ellers havde det været chips eller chokolade)
Onsdag – Arbejdede hjemme, så kun mine egne fristelser herhjemme
Torsdag – Kage i kantinen + hjemmebagt citronmåne i køkkenet
Fredag – Morgenbrød, croissanter, kringle og rester af hjemmebagt kage i køkkenet!
Lørdag – Kanelgifler fra Ikea til aftenkaffen – vi havde gæster som havde medbragt
Søndag – igen kun egne fristelser

Oveni dette sidder jeg i en afdeling der tydeligvis er ret sliksulten, så der er altid lakridser på skrivebordet ved siden af mit og ofte andet slik også – og jeg har selv reklamekarameller liggende (dem har jeg dog fået nok af på messer, så de er ikke så svære at lade ligge;)

Kristinas program for de 3 uger:
UGE 1:            
Ma Ti On To Fr
Løb: Løb:
10-20-30 2 K for fuld hammer
(max. 15 min. (tag tid).
Arbejd ekstra hårdt
på sprint del).
Gåtur: Gåtur: Gåtur:
40 min. 40 min. 40 min.
3 x 15 squat 3 x 15 squat 3 x 15 squat
(knæ ud) (knæ ud) (knæ ud)
6 sæt push ups 6 sæt push ups 6 sæt push ups 6 sæt push ups
fordelt jævnt ud- fordelt jævnt ud- fordelt jævnt ud- fordelt jævnt ud-
over dagen. over dagen. over dagen. over dagen.
4xTabata (20s/10s): 4xTabata (20s/10s): 4xTabata (20s/10s):
Planke på Planke på Planke på
albuer m. max albuer m. max albuer m. max
opspænd. opspænd. opspænd.
2 sæt pull up hold: 2 sæt pull up hold: 2 sæt pull up hold:
5 rep a 5 sec. (i hvert 5 rep a 5 sec. (i hvert 5 rep a 5 sec. (i hvert
Sæt). Sæt). Sæt).
UGE 2:            
Ma Ti On To Fr
Bakkesprint: Løb: Ny armbøjningstest
8 intervaller. 10-20-30
Fuld tryk på! (max. 15 min.
Arbejd ekstra hårdt
på sprint del).
Gåtur: Gåtur: Gåtur:
40 min. 40 min. 40 min.
4 x 15 squat 4 x 15 squat 4 x 15 squat
(knæ ud) 30 sec. (knæ ud) 30 sec. (knæ ud) 30 sec.
pause. pause. pause.
7 sæt push ups 7 sæt push ups 7 sæt push ups 7 sæt push ups
fordelt jævnt ud- fordelt jævnt ud- fordelt jævnt ud- fordelt jævnt ud-
over dagen. over dagen. over dagen. over dagen.
5xTabata (20s/10s): 5xTabata (20s/10s): 5xTabata (20s/10s):
Planke på Planke på Planke på
albuer m. max albuer m. max albuer m. max
opspænd. opspænd. opspænd.
2 sæt pull up hold: 2 sæt pull up hold: 2 sæt pull up hold:
6 rep a 5 sec. 7 rep a 5 sec. 7 rep a 5 sec.
UGE 3:            
Ma Ti On To Fr
Løb: Bakkesprint:
2 K for fuld hammer 10 intervaller.
(slå tiden fra uge 1). Fuld tryk på!
Gåtur: Gåtur: Gåtur:
40 min. 40 min. 40 min.
5 x 15 squat 5 x 15 squat 5 x 15 squat
(knæ ud) 30 sec. (knæ ud) 30 sec. (knæ ud) 30 sec.
pause. pause. pause.
6 sæt push ups 6 sæt push ups 6 sæt push ups 6 sæt push ups 6 sæt push ups
fordelt jævnt ud- fordelt jævnt ud- fordelt jævnt ud- fordelt jævnt ud- fordelt jævnt ud-
over dagen. Reps over dagen. over dagen. over dagen. over dagen.
efter den nye test.
6xTabata (20s/10s): 6xTabata (20s/10s): 6xTabata (20s/10s):
Planke på Planke på Planke på
albuer m. max albuer m. max albuer m. max
opspænd. opspænd. opspænd.
3 sæt pull up hold: 3 sæt pull up hold: 3 sæt pull up hold:
6 rep a 5 sec. 6 rep a 5 sec. 6 rep a 5 sec.

 

Follow

Get every new post on this blog delivered to your Inbox.

Join other followers: